هذه هي الطريقة التي يؤثر بها الجري وركوب الدراجات على الطريقة التي يبني بها جسمك العضلات

يتجنب الكثير من الأشخاص تمارين الكارديو عندما يحاولون استعادة لياقتهم - جزئيًا لأنهم لا يحبونها ، وجزئيًا لأنهم قلقون من أن ذلك سيجعل عضلاتهم تنكمش وتقتل مكاسبهم. لكن هل هم على حق؟ ما مقدار الكارديو الذي يجب أن تفعله - إن وجد - عندما تحاول بناء العضلات؟ وكم هو أكثر من اللازم؟

دعونا ننتهي من المطاردة: يمكن للقلب أن يوقف نمو العضلات. يمكن أن تفعل ذلك عن طريق التدخل في التعافي بين نوبات تمارين رفع الأثقال ، أو تركك مرهقًا قبل البدء في رفع الأثقال. وهذا بدوره يضر بجودة التمرين ، مما يقلل من قوة محفز بناء العضلات الذي يولده.

يمكن لأمراض القلب أيضًا خفض مستوى الصوت في جعل إشاراتي أكبر يتم إرسالها إلى ألياف العضلات في الساعات والأيام التي تلي التمرين. في حين أن هناك احتمالية أن تثبط أمراض القلب من نمو العضلات ، إلا أن مدى تأثيرها في ذلك يعتمد كثيرًا على مقدار ما تفعله ، ومدى صعوبة ذلك ، ومتى تقوم به.

يعود البحث في هذا الصدد إلى سبعينيات القرن الماضي ، عندما قرر رافع أثقال اسمه روبرت هيكسون الانضمام إلى رئيسه ، الأستاذ جون هولوسي - والد أبحاث تمارين التحمل - في جولة منتظمة بعد الظهر. سرعان ما اكتشف هيكسون أنه كان يضعف ويفقد عضلاته ، على الرغم من حقيقة أنه كان لا يزال يتابع برنامجه المعتاد لتدريب القوة. لذلك قرر إجراء تجربة لمعرفة ما يجري.

نُشرت عام 1980 ، دراسة هيكسون تم تدريب ثلاث مجموعات من الموضوعات: المجموعة الأولى كانت ترفع الأثقال ، بينما المجموعة الثانية ذهبت لركوب الدراجات والجري. جمعت الموضوعات في المجموعة الثالثة تمارين القلب والأثقال.

في مجموعة القوة فقط ، زادت قوة الساق بمعدل ثابت طوال برنامج التدريب الذي استمر 10 أسابيع. في المقابل ، الأشخاص الذين جمعوا بين تدريب الأثقال وتمارين القلب شهدوا أن مكاسبهم في القوة تتضاءل بين الأسبوع السابع والثامن. في الأسبوعين التاسع والعاشر ، أصبحوا في الواقع أضعف.

عندما كرر آخرون دراسة هيكسون ، وجدوا نتائج مماثلة. أدى التدريب لكل من القوة والتحمل - يسمى التدريب المتزامن - إلى انخفاض المكاسب في القوة والحجم ، وهي ظاهرة أطلق عليها اسم تأثير التداخل.

هل هذا يعني أنه يجب عليك التخلص من أمراض القلب تمامًا إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات بأسرع ما يمكن؟ لا ، ليس كذلك ، وإليك السبب: أولاً ، جعل هيكسون رعاياه يرفعون الأوزان خمسة أيام في الأسبوع ويذهبون للجري أو ركوب الدراجات ستة أيام في الأسبوع. هذا تدريب أكثر بكثير مما يفعله معظم الناس. وحتى ذلك الحين ، لم يظهر تأثير التداخل إلا بعد مرور سبعة أسابيع على الدراسة.

بعبارة أخرى ، سيعتمد تأثير تمارين الكارديو على مكاسبك على مقدار ما تفعله. إن رفع الأثقال خمسة أيام في الأسبوع وممارسة الكارديو ست مرات في الأسبوع سيجعل من الصعب جدًا التعافي بشكل صحيح بين نوبات تمارين الوزن. من ناحية أخرى ، فإن ساعتين من تمارين الكارديو أسبوعيًا - بشرط ألا يتم ذلك بكثافة عالية - من غير المحتمل أن تسبب مشكلة.

إن المدى الذي يتداخل فيه القلب مع تقدمك هو أيضًا ، في معظم الأحيان ، محددًا بجزء من الجسم. القيام بالتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) قبل رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، له تم عرضها للتدخل في مكاسب الحجم والقوة في الجزء السفلي من الجسم. لكنها لم تعيق المكاسب في الجزء العلوي من الجسم.

المزيد من Tonic:

تحتاج أيضًا إلى مراعاة طول الفترة الزمنية بين تمارين القلب والأوزان. في أحد طرفي الطيف ، يمكنك أداء تمارين القلب والأوزان من الخلف إلى الخلف ، مع وجود فجوة صغيرة أو معدومة بين الاثنين. أو يمكنك الذهاب إلى الطرف الآخر والقيام بها في أيام منفصلة. أي نهج يعمل بشكل أفضل؟

في معظم الحالات ، من الأفضل الفصل بين التمارين الهوائية والأوزان. يمكن أن يؤدي إدخال فترة زمنية كافية بين الاثنين إلى الحد من مدى تداخل أمراض القلب مع مكاسبك. عندما نظر باحثان أمريكيان إلى ابحاث في التدريب المتزامن ، توصلوا إلى استنتاج مفاده أنه في عالم مثالي ، يجب فصل أمراض القلب والأوزان في أي مكان بين ست ساعات و 24 ساعة.

ومع ذلك ، فأنا لا أعيش في عالم مثالي ، ولا أنتم كذلك. قد يكون الأمر أن الوقت الوحيد الذي يمكنك فيه ممارسة تمارين القلب هو القيام بذلك قبل رفع الأثقال أو بعدها. إذا كان الأمر كذلك ، فما الذي يجب أن يأتي أولاً ، القلب أم الأوزان؟ ربما يكون الخيار الأسوأ هو القيام بأمراض القلب قبل الرفع مباشرة. على سبيل المثال ، نوبة من التدريب المتقطع يتم إجراؤها مباشرة قبل تدريب القوة تم عرضها لتقليل المكاسب في كتلة العضلات.

لا بأس بخمس أو عشر دقائق من الإحماء اللطيف على الدراجة أو جهاز المشي أو آلة التجديف. لكن جلسة الكارديو الصعبة ستجعلك تشعر بالإرهاق قبل أن تبدأ في رفع الأثقال ، وهذا بدوره سيجعل من الصعب القيام بالعمل الضروري لتحفيز نمو العضلات. لن تكون قادرًا على الحصول على تمرين فعال. بدلاً من ذلك ، مارس تمارين الكارديو بعد الانتهاء من رفع الأحمال الثقيلة.

بقدر ما يتعلق الأمر بنوع القلب ، فإن الجري ليس هو الخيار الأفضل. أظهرت الأبحاث أنه من المرجح أن يعيق التعافي ويتعارض مع مكاسبك. بدلاً من ذلك ، اختر شيئًا منخفض التأثير مثل التجديف أو المشي على جهاز المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. في الواقع ، قد يكون ركوب الدراجات هو الرفيق المثالي لتدريب المقاومة. في واحد دراسة لم يكن لإضافة 30-60 دقيقة من ركوب الدراجات مرتين في الأسبوع إلى برنامج تدريبات القوة لمدة يومين أي تأثير سلبي على المكاسب في حجم العضلات أو قوتها. نمت عضلات الفخذ بمعدل مماثل في كل من مجموعتي القوة فقط والقوة بالإضافة إلى القلب.

أكثر إثارة للاهتمام ، هناك بعض البحث للتلميح إلى إمكانية معدل نمو أسرع للعضلات من خلال ركوب الدراجات وتمارين المقاومة مقارنة بتمارين المقاومة وحدها.

منحت ، تم إجراء البحث على المبتدئين في تدريب القوة ، حيث سيحفز أي محفز تقريبًا النمو. وكان إجمالي التدريب الذي قاموا به منخفضًا نسبيًا. ولكن على أقل تقدير ، تشير النتائج إلى أن المخاوف بشأن تدخل القلب في نمو العضلات - بشرط إعداد برنامج التدريب الخاص بك بشكل صحيح - مبالغ فيها.

تحتاج أيضًا إلى احتساب عدد المرات التي سافرت فيها حول الشمس: الأشياء التي يمكن أن تفلت منها في العشرينات من العمر سيكون لها تأثير أكبر بكثير على نتائجك في سن 40 أو 50.

في دراسة واحدة ، مجموعة من الرياضيين في الخمسينيات من العمر تعافوا بشكل أبطأ من الرياضيين في العشرينات من عمرهم في الأيام التي أعقبت 30 دقيقة من الانحدار. تم تقليل تخليق البروتين العضلي الجديد ، مما ساهم في إبطاء معدل إصلاح العضلات. كان هناك أيضًا اتجاه للرياضيين المتمرسين لتقديم أداء تجريبي أبطأ من نظرائهم الأصغر سنًا بعد عشر ساعات من السباق.

كلما تقدمت في العمر ، أصبحت الموارد في حساب الاسترداد الخاص بك نادرة بشكل متزايد ، وستحتاج إلى أن تكون أكثر حرصًا بشأن كيفية تخصيصها. طالما أنك لا تفرط في حجم التدريبات الخاصة بك وتكرارها وشدتها ، فلا داعي للقلق بشأن تباطؤ تمارين القلب بشكل كبير في نمو العضلات.

في الواقع ، قد تساعد بعض أنواع أمراض القلب - ركوب الدراجات في شدة منخفضة إلى معتدلة لمدة 20-30 دقيقة في اليوم التالي لتمارين الساق الثقيلة ، على سبيل المثال - على التعافي من خلال تعزيز تدفق الدم إلى العضلات دون التسبب في مزيد من الضرر.

لا يوجد بروتوكول صارم يحدد بالضبط مقدار الكارديو الذي يجب عليك القيام به ومتى يجب عليك القيام بذلك. لكن من غير المرجح أن تضر جلستان إلى ثلاث جلسات تمرينات القلب أسبوعيًا ، مع تحديد كل تمرين بحوالي 45 دقيقة ، بجهود بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية. كما هو الحال مع معظم الأشياء ، فإن الجرعة هي التي تصنع السم.

كريستيان فين مدرب شخصي وعالم تمارين رياضية مقيم في المملكة المتحدة. يكتب كثيرًا عن اللياقة والتغذية على موقعه الشخصي ، العضلات .

سجل للحصول على اخر اخبارنا للحصول على أفضل ما في Tonic يتم توصيله إلى صندوق الوارد الخاص بك.